En esta época es costumbre tomarnos unos minutos para reflexionar. Evaluamos los objetivos que nos propusimos cuando comenzó el año, hacemos un balance de lo bueno y de lo malo, y nos planteamos nuevas metas. Para mí es, además, una excelente oportunidad para agradecer. Y para contarles que este año he descubierto una herramienta maravillosa que se puede emplear todos los días.

El diario de gratitud

Esta herramienta nos permite centrarnos en esos pequeños detalles que nos traen alegría y satisfacción, en esos detalles que ocurren a lo largo del día y que a menudo pasamos por alto. Con el diario de gratitud podemos reencontrar el equilibrio, abandonar el papel de víctimas y aprender a quejarnos menos. Y de este modo asumimos una actitud más proactiva.

La gratitud es un sentimiento muy beneficioso. Cuando la cultivamos, cambiamos nuestra forma de pensar, dejamos de centrarnos solo en lo negativo y aprendemos a valorar las cosas positivas. De esta manera desarrollamos una perspectiva global.

Un diario es una bitácora, un registro donde anotamos las cosas que nos suceden día tras día. También sirve para anotar nuestros deseos y secretos, o para, de alguna forma, crear un relato de vida. La psicología positiva utiliza el diario de gratitud para ayudarnos a conocernos mejor y para que reconozcamos las cosas maravillosas de la vida. Con un buen uso del diario podemos alcanzar el bienestar, la salud mental y emocional, y así podremos enfrentarnos de una mejor manera a los problemas cotidianos.

“Plasmar pensamientos y sentimientos en un papel es una de las mejores formas de apaciguar nuestros estados mentales y emocionales. Nos proporciona claridad, equilibrio y serenidad”. Mindful Science

Desde hace unos meses sigo en Facebook a Mindful Science, un grupo que se dedica a ofrecer programas online para fomentar la practicas de atención plena (mindfulness), y en su blog descubrí el diario de gratitud. Le dedicaban un artículo y planteaban un reto. Se trataba de escribir las cosas por las que nos sentimos agradecidos. Al menos durante 21 días. Y, como adoro los retos, sin pensarlo mucho me sumé a la idea. Compré una libreta, escogí un horario y empecé. A medida que iba escribiendo comenzaron a pasarme cosas interesantes.

Primero me di cuenta de que tengo mucho de que sentirme agradecida y comencé a ver la vida desde otra perspectiva. Me hice más consciente de todo lo bueno que me rodea y de lo que realmente me hace feliz. También me di cuenta de que hay cosas que no necesito para estar bien, como un auto de lujo o una casa más grande. Muchas veces nos pasamos el tiempo deseando lo que ya tenemos. Bueno, no tengo un auto de lujo, pero sí tengo uno en el que puedo viajar a todas partes.

Durante estas semanas he podido comprobar que, como dicen los psicólogos Robert Emmons y Michael McCullough, el diario de gratitud nos sitúa en las circunstancias reales, nos reorganiza el pensamiento y nos hace conscientes de todas aquellas cosas positivas y deseables que tenemos en nuestra vida. Estos estudios han identificado una amplia gama de beneficios derivados del simple acto de escribir todo aquello por lo que estamos agradecidos como, por ejemplo, una mejor calidad de sueño, menos enfermedades, un sentido positivo de bienestar, empatía con otras personas y un mejor desarrollo de habilidades cognitivas, entre otros.

La gratitud es una actitud con la que reconocemos un beneficio y lo damos por hecho. Tenemos muchas razones para agradecer. Debemos mirar todo lo bueno que tenemos como un regalo. Cuando somos agradecidos nuestra mente se centra en lo que tenemos y no en lo que nos falta. Ese simple hecho nos hace mucho más felices.

“La gratitud puede transformar lo que tenemos en suficiente, una comida en un banquete, una casa en un hogar, y un extraño en un amigo. Por muy difíciles que sean tus circunstancias, estoy seguro que siempre existe algo por lo cual puedes estar agradecido.” El buscador

Diario de la gratitud – Palabras Aladas

¿Cómo hacer un diario de gratitud?

A continuación, expongo doce sencillos pasos para crear y mantener un diario de gratitud, que me han funcionado de maravilla para no desfallecer en el intento:

1. Lo primero, tu actitud: decide conscientemente que quieres ser más agradecido, y establece el firme propósito de rellenar tu diario cada día.
2. Crea una meta: establecer metas nos ayuda a motivarnos e inspirarnos. Puedes plantearte un objetivo inicial de varios días, varias semanas, varios meses, lo que resta de año.
3. Elimina toda excusa que te impida escribir: cuando las excusas aparezcan, recuérdate interiormente lo importante que es para ti esta prioridad que has establecido en tu vida. Son solo unos minutos y los beneficios personales y sociales son innumerables.
4. Dedica un cuaderno o libreta exclusivamente a tus notas de gratitud: esto le confiere a tu diario su propia entidad, de modo que se convertirá en un símbolo de gratitud.
5. Escoge un momento del día para escribir: escribir en tu diario de gratitud cada noche, antes de acostarte, puede ayudarte a ver con mayor claridad lo que ha sucedido en una secuencia temporal completa. Escribir al despertarte puede ayudarte a enfocar tu día con una actitud más amable. Tú decides cuándo hacerlo. Sé consciente de lo que mejor funciona para ti.
6. Crea recordatorios: alarmas en tu teléfono, marcas en tu calendario, una nota en la cabecera de tu cama o tu mesita de noche.
7. Agradece libremente y sin restricciones: dicen los expertos que 5 o 10 cosas por las que sientes gratitud son un buen número. Sin embargo, esto es solo una orientación. Puedes escribir tanto como quieras en tu diario de gratitud. 
8. La belleza de las pequeñas cosas: aunque puedes agradecer por tu familia, tu trabajo o tu salud, a veces pequeños detalles son suficientes para marcar la diferencia (te encontraste con ese amigo, viste aquella película, te gustó tu almuerzo, aquel suceso te hizo reír…).
9. Entra en detalle: elabora en detalle cada cosa en particular por la que estás agradecido. Esto te puede reportar mayores beneficios que crear grandes listas superficiales con muchos elementos. Mejor tómate tu tiempo para profundizar y dedícale unas cuantas líneas a cada parte.
10. Personaliza: centrarse en las personas por las que nos sentimos agradecidos tiene más impacto que enfocarse solo en cosas materiales.
11. Sorpresa, sorpresa: al parecer, los eventos inesperados o sorprendentes tienden a suscitar mayores niveles de gratitud.
12. Sé constante, escribe a diario: este estudio de Sonja Lyubomirsky y sus colegas encontró que las personas que escribieron en sus diarios de gratitud una vez al día durante ocho semanas reportaron aumentos de felicidad y bienestar; la gente que escribió tres veces por semana no lo hizo.

Como les contaba al principio, cuando comencé a escribir mi diario de gratitud el reto consistía en escribir 21 días seguidos, ya llevo más de 60 y se ha convertido en una práctica innegociable. Todas las mañanas, antes de iniciar mi rutina, escribo cinco cosas por las cuales me siento agradecida (un nuevo día, escribir, mi familia, una buena peli, Mocade …). Lo más interesante del ejercicio es que todos los días encuentro algo diferente por lo que estar agradecida. Para cerrar este artículo, quiero compartir con ustedes este poema del libro En todo, dar las gracias, que nos permite identificar momentos de gratitud.

Ser Agradecido

Agradece el no tener hoy todo lo que deseas. Si lo tuvieras, ¿qué ilusión quedaría para mañana?

Se agradecido cuando no sepas algo. Pues ello te da la oportunidad de aprender.

Se agradecido en los momentos difíciles. Son una enorme oportunidad para crecer.

Se agradecido en tus limitaciones. Porque te dan la oportunidad de mejorar.

Se agradecido en cada nuevo reto. Porque van a construir tu fuerza y tu carácter.

Se agradecido con tus errores. Ellos te enseñarán lecciones valiosas.

Se agradecido cuando estés cansado y fatigado. Eso significará que ese día has marcado una diferencia.

Es fácil ser agradecido por las cosas buenas. Una vida verdaderamente plena viene para aquellos que también agradecen los contratiempos.

La GRATITUD puede convertir lo negativo en positivo.

Encuentra una manera de estar agradecido por tus problemas, pues pueden llegar a convertirse en tus bendiciones.

 

Mónica Solano

 

Imagen de Mónica Solano